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抓住春季黄金期 科学补钙 “骨气十足”

来源:声屏之友2021-04-16

这5类人更易缺钙

● 婴幼儿

钙是参与婴幼儿生长发育的重要元素。缺钙易影响婴幼儿的抵抗力、智力发育等。

● 儿童青少年

骨骼发育需要大量的磷和钙。对于处于生长期的孩子,其体内的钙质每两年就会更新换代一次。

● 孕产妇

怀孕后期, 胎儿长得特别快 , 每天要向妈妈索取400mg的钙。

● 绝经期妇女

女性绝经期前后,雌激素水平低,会加速骨流失。

● 老年人群

约在35-40岁左右,骨量达到峰值,此后骨质逐渐丢失,所以,老年人易出现骨质疏松。

补钙容易吸收难

不懂这些就是在浪费

很多人重视补钙,但收效甚微,怀疑是不是没补够。其实,补钙≠吸收!营养学家表示,补钙不在于你吃了多少钙质,而在于你的身体留住多少。如果一个人吃了许多高钙食物或者钙补充剂,但是在人体内无法吸收,也是徒劳无益的。生活中,有很多影响钙吸收的因素,比如:

◆补钙也有吸收率

人体对钙片的吸收率在30%上下,剂量越大越不容易吸收。反而摄入量增加时,吸收率相对降低。也就是说,不是吃的越多越好。

◆膳食干扰钙吸收

吸烟、饮酒、碳酸饮料、浓茶、咖啡、高盐饮食等饮食习惯可影响钙吸收。比如,钙和钠都是相伴从尿液中排出的,吃盐多,钠就排出多,钙排出量也会增加。

此外,菠菜、竹笋、蕨菜等蔬菜中的草酸会与钙结合成人体不易吸收的物质从而降低钙的吸收率,烹饪时,建议提前将这些蔬菜焯水处理。

◆阳光日照不足

维生素D体内合成量减少也会促发缺钙。而经常进行户外活动 , 接受阳光照射, 有助于体内产生足够的维生素D。

◆体力活动不足

运动有助于强骨,帮助钙吸收。一项研究发现,55岁不运动的妇女通过健身、走路、跑步、登山及补充含钙量高的食物9个月以后,骨质增5%,若单纯补充钙而不运动,则骨质不会增加。

记住几个补钙关键点

01科学补钙首选食补

补钙首先推荐食补,因为日常饮食中有很多食物都富含钙质。比如,一杯200mL的牛奶中钙含量超过200mg,小学生只要早晚一杯牛奶,就能获取每日钙需求量的1/2,而且牛奶中的钙很好吸收,说它是“天然钙片”一点也不为过。荠菜、菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等深绿色蔬菜,含钙量也都不低,并且蔬菜中所含的维生素丰富,有助于提高钙的利用率。

此外,一些豆制品,比如卤水豆腐、石膏豆腐,它们在制作过程中,加入了卤水或石膏,使得食物中的钙含量更高。当然,鱼虾贝等海鲜类、芝麻酱、坚果等也富含钙质。

02 “细腻”的钙更易吸收

研究发现钙吸收利用率随粒径减小而增大。这或许与消化液接触面积变大更利于吸收有关。

03营养、运动要均衡

维生素D、维生素K等同步补充也能让钙更好吸收。《钙及相关营养素与骨健康的关系》一文中提到,维生素D会影响肠道的钙吸收;维生素 K 参与着骨形成的环节。维生素 K 在深绿色叶菜及豆油、菜籽油中含量较高;而户外活动中晒晒太阳有助于皮肤合成维生素D。

04避免一次补充钙量过多

服用钙片时为了避免一次补充钙量过多,建议分开多次吃,并避免和高钙的牛奶、豆制品一起服用。因为单次剂量过高可能会影响钙吸收。

一般情况下,补钙不会引起肾结石。结石的发生更多与代谢紊乱、草酸盐摄入增多等有关。其最重要的原因是体内代谢异常导致钙质流失过多,而非补钙造成。

05餐后服用钙剂最佳

晚餐后服用钙剂是人体补钙的最佳时间。人体在晚间12点以后至凌晨,血钙最低,这时钙剂的吸收率最高,利用最好。

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