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买年货有门道儿,如何选?怎么吃?营养专家来支招,涨知识啦!

来源:河北青年报2019-01-18

春节的脚步越来越近,年味儿越来越浓,各大超市的年货早已在最显眼的位置摆了起来。肉类、蔬菜、零食、饮料……品牌种类繁多,让人目不暇接。那么,如何才能从这些花花绿绿、琳琅满目的食品中挑选出最健康的?如何选择才是最合理的搭配呢?

肉类:种类尽量丰富,买新鲜肉自己烹饪最好

要说过年饭桌上最不能少的,自然是肉类硬菜。对于肉类的选择,邸海灵表示,要尽量做到丰富多样,各种畜禽肉类、水产类最好都要选择。

一些市民逢年过节会买一些市场常见的成品肉,比如熏制肉类、腊肉、香肠等,邸海灵建议,自己买新鲜的肉回家烹饪是最健康的方式,买回去切成小块放进冰箱,最好一次别买太多,解冻一次就好,不要吃反复解冻的肉。

鱼肉是另外一种必备食材,俗话说“无鱼不成席”。新鲜的鱼色泽鲜亮、鱼鳞无缺、鱼身完整,不新鲜的冻鱼皮色灰暗、无光泽、鱼身不光滑、鳞体不完整,买的时候需要好好鉴别。

有“三高”患者的家庭应当注意少吃猪肉,也不能吃过多的内脏,内脏里胆固醇含量比较高。这类人可以适当吃一些牛里脊和牛腱,瘦多肥少,特别是牛里脊,肉质较嫩,老年人也嚼得动;家中有贫血的女性建议多吃些红肉。

除了水产品以外,畜禽肉类,建议每天摄入1~1.5两,避免动物性食物摄入过多,打破原有的膳食原则。推荐使用炒、炖、煲汤等烹饪方法,尽量少炸或者烤。

果蔬:两者不能互替互换,建议备三天的量

现如今,购物条件十分方便,邸海灵建议,去超市采购蔬菜和水果的时候,不要一次性买太多囤积,要根据家庭实际情况备货。出于营养价值和新鲜度的考虑,购买年货时蔬菜只需准备三天的量。因为蔬菜在室温下维生素含量会下降,而有害物质亚硝酸盐的含量却会迅速上升,因此,蔬菜应当尽可能地储存在冰箱中。另外,套上塑料袋和覆盖保鲜膜也可以延缓营养元素,和水分的流失。

在蔬菜水果的选择上,邸海灵依然建议要保证食材的多样性,而且要做到餐餐有蔬菜。在选购蔬菜的时候,深色蔬菜要占到一半,这类蔬菜含有胡萝卜素和植物化学物多,比如菠菜、茼蒿、芥蓝等,大白菜和圆白菜,因为颜色浅,在营养上就会稍微逊色一些。另外,红色的蔬菜如胡萝卜、红椒等也都是很好的选择。土豆、藕、芋头含糖量较高,可以在每餐中当成一部分主食,餐桌上这类食物多,主食就可以相对少吃一些。每天建议摄入深色蔬菜和瓜茄类一斤左右。

在水果的选择上,邸海灵告诉我们,不一定非得应季,现如今很多大棚里种植的反季水果都是十分营养健康的。但是水果不能代替蔬菜,比如今天不吃蔬菜了用水果代替,这种做法是不科学的,建议每天摄入水果半斤。局部变质的水果要整个扔掉。

零食:坚果选稍微炒制的就好,少选糖渍蜜饯

坚果对人体的好处不言而喻,但值得注意的是,目前市场上的坚果,很大一部分是烤过或煎炒过的。有些坚果含有较多的油脂成分和大量的“隐形盐”,大大超过人均日摄入量标准,高血压患者一定不要多吃。选择坚果也是要符合多样性原则,杏仁、开心果、花生、腰果、核桃等,摄入量最好每日25克左右。建议选择未经过处理的自然状态的坚果,或者只是经过轻微炒制的坚果。如带皮又没有调味的核桃,没有经过调味品包裹的大杏仁,原味的带皮榛子等。

果脯蜜饯等属于糖渍制品,加工中需要加大量蔗糖长时间熬煮和浸渍,一般含糖量可达50%~70%,大量摄入这类产品可能带来精制糖摄入过量的问题,尽量少吃或不吃,可以用枣类替代。

饮品:喝酒最好别过量,酸奶和茶是首选

过年过节,酒是饭桌必备。邸海灵表示,市面上打着养生旗号卖的养生酒,其实并不养生,不建议选购。另外,红酒和白酒相比,含有一些矿物质和维生素,除去酒精,有益的东西更多,建议选择。男士每天摄入的啤酒不超过750ml,葡萄酒不超过250ml,38度的白酒不超过75ml,高度白酒不超过50ml;女士的话,则依次为450ml、150ml、50ml、30ml。不主张喝自己酿造的酒,因为自酿酒少了很多工艺流程,甲醛和致病菌去除不了。

另外,可乐、雪碧等饮料少喝几次也没有关系,但是,如果可以尽量做到不喝。邸海灵告诉我们,健康的饮料如酸奶、菊花茶、大麦茶,都是过年餐桌上很好的选择。

再有,市场上琳琅满目的乳制品和乳饮品让人“傻傻分不清”,那么,如何区分乳制品和乳饮品呢?邸海灵表示,要看配料表。一般来说,配料表是按含量高低顺序来排的,乳制品的含量排在第一位的一定是纯牛乳(纯奶)或是(纯酸牛乳),如果是乳饮品的话,含量表排第一的应该是水。另外建议,挑选乳品保质期越短越好。乳品类是极易变质的物质,保质期越短,说明其中防腐剂等成分的含量越少。

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